Přinášíme ti pět tipů pro běžkařský trénink na začátku zimy!

1. Návrat k základům

Pro návrat na sníh je důležité se zaměřit na správnou techniku a dobrý postoj těla. Připomeň si základy, abys lyžovali efektivně a hladce. Vždycky, když si nasadím běžky, několikrát si poskočím. Při doskoku totiž dopadnu s kotníky a koleny ohnutými do správné polohy. Dále je třeba mít protaženou páteř, to znamená, že zapojíš svaly středu těla a udržíš tak střed těla (trup) nad nohama. Tyto zásady platí pro klásu i pro skejt. Když poprvé vyrazíš na sníh, zkus dost času věnovat pohybu bez hůlek, abys si připomněl správný postoj těla a efektivní lyžování. Každý běžkařský trénink zahajuj dvěma až třemi cviky, které ti pomáhají. Tady je dobré základní bruslící cvičení, které často zařazuji na začátek tréninku.

2. Strečink a mobilita

K lyžování na sněhu potřebuješ jiné svaly, než které běžně používáš. Ani ty nejlepší tréninkové programy nefungují stoprocentně. Při samotném lyžování zapojuješ víc ramena a boky, což může vést k tuhosti v těchto oblastech a v oblasti spodních zad. Při zimním tréninku běžkařů je důležité po lyžování zařadit i 10-15 minut protažení těchto klíčových oblastí. Se strečinkem nepřestávej ani v průběhu zimy. Před nástupem na sníh je dobré zařadit i „dynamické zahřátí“. Tady je jednoduchý návod, který před nástupem do stopy pomůže zahřát se a protáhnout.

3. Silový trénink

I když je super vydat se na sníh, je třeba nevyřadit ani ostatní formy tréninku. Silový trénink v zimě nemusí být náročný, ale má za úkol vyvážit svaly, které při běžeckém lyžování využíváme víc. Rovnovážné zatěžování svalů nám pomáhá zůstat v kondici a vyvarovat se zraněním. Mezi mé oblíbené zimní cviky patří prkno, boční prkno, pánevní most, „mrtvý brouk“, „rumunský mrtvý tah“ a další cviky na střed těla. Pokud mi napíšete, můžu vám doporučit i další videa! Připravuji i další videa se zimním silovým workoutem pro běžkaře, která se brzy objeví na YouTube. 15-20 minut silového tréninku 2-3krát týdně je skvělý způsob, jak si udržet silné a zdravé tělo po celou zimní sezónu.

4. Čas na zotavenou je důležitý

Lyžování na sněhu je náročnější než letní trénink. Venku je navíc chladno a studený vzduch může mít vliv na dýchací cesty. Hůř se nám dýchá a můžeme být náchylnější k podráždění krku a k nachlazení. V zimě se také snadněji šíří chřipka a covid. Snaž se hodně pít a dopřej svému tělu hodně ovoce a zeleniny. Dbej na prevenci, abys zůstal zdravý. Často si umývej ruce, a pokud se necítíš dobře, trénuj s citem. Po běžkování se rychle převleč, podle mě je nejdůležitější si vzít suché ponožky a teplé, suché triko, aby tělo nemuselo pracovat víc, než je nutné.

5. Starej se o své vybavení

Tenhle tip se netýká konkrétně tréninku, ale správné vybavení nám pomáhá ze zimního tréninku vytěžit co nejvíc. Do tréninku investujeme hodiny času, čas a peníze nás stojí závody a kupujeme si nové lyže. Je proto důležité lyže voskovat a ujistit se, že vybavení máme v dobrém stavu. Na začátku zimy se ujisti, že máš vše, co potřebuješ. Když vybavení přes léto nepoužíváš, zapomeneš někdy na drobné problémy, např. s páskem na hůlce nebo s botou. Pokud závadu dokážeš vyřešit sám, jen do toho. Jinak výbavu odnes do obchodu, nebo si kup nový kus, pokud je třeba. Trénink a v důsledku i závodní kondice budou trpět, když budeš pořád něco „řešit“ a vybavení se ti bude rozpadat.

Vyrazit znovu na sníh je skvělé, ale je fajn se ujistit, že vyrazíš pravou nohou, aby to byla ta nejlepší zimní sezóna. 

Martin Benes je osobní kouč, který se zaměřuje na běžkaře. Nabízí personalizované tréninkové plány online. Držitelé pasu Worldloppet mají 20% slevu!

Worldloppet je světovou federací pro dálkové běhy na lyžích. Největším závodem v České republice je ČEZ Jizerská 50. Lyžaři, kteří si založí pas Worldloppet a posbírají do něj 10 závodů, získají titul Worldloppet Master. Tak odstartuj svou vlastní challenge, získej pas Worldloppet a běžkuj kolem světa!