Jak jíst před sportem

Autor: Aleš Máslo

Vliv výživy přijímané před sportovním výkonem je snadno vysvětlitelný, řekneme-li si pár fyziologických faktů. Třeba ten, že bílkoviny nebo vláknina se tráví dlouho a zatěžují náš organizmus, který s nimi má práci. V souvislosti se sportem nic příjemného, že? Podobné je to u tuků, po kterých nám bývá těžko a energii z nich rychle také nedostaneme. Naproti tomu sacharidy poskytují rychlou energii a jejich zpracování tělo tolik nezatěžuje. Že bychom měli vyhráno?

Sacharidy ano, na sladkosti ale velký pozor!

Na cestě k optimální předsportovní výživě stojí ještě jedna zásadní překážka. Vše zhatit totiž může sacharidová potravina s vysokým glykemickým indexem, typicky nějaká sladkost. Po jejím snězení „vystřelí“ hladina cukru v krvi a do akce se dostává slinivka, která vyloučí velké množství inzulinu (protože je v krvi velké množství cukru). Tím pádem přicházejí pro sportovce dva zásadní problémy:

1) Následuje rychlý a výrazný pokles glykémie. Na klesající hladinu krevního cukru reaguje organizmus podrážděně například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). Když v těchto nepříjemných pocitech zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní.

2) Fyziologicky je naše tělo nastavené tak, že vysoká hladina inzulínu zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuků, když mu energii z tuků (velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bodě, celkový výkon pak nestojí za nic.

Na co jede vytrvalec

V této chvíli je vhodné zmínit, kde vlastně bere vytrvalostní sportovec energii pro svůj výkon. Už jsme řekli, že rychlou energii představují sacharidy. Jenže těch máme v těle velmi málo, a to v podobě svalového a jaterního glykogenu, který představuje naše jediné zásoby. U netrénovaného jedince se jeho obsah pohybuje kolem 350 g, u sportovce pak může jít o hodnoty až 800 g.

Tato energie stačí zhruba na 30 až 90 minut výkonu dle intenzity. Proto je důležité pracovat tréninkem a výživou na jeho co největších zásobách, a také efektivním čerpání. Vhodnými potravinami je pak potřeba tyto zásoby maximálně doplnit a během výkonu šetřit a doplňovat příjmem sacharidů z externích zdrojů. Díky snadné vstřebatelnosti a minimu nežádoucích složek je to ideální prostřednictvím sportovní výživy.

Nejen na sacharidy ale jede vytrvalostní sportovec. Dalším zásadním zdrojem energie je zásoba tuku, kterého máme v těle oproti glykogenu dostatek. Glykogen je dominantním zdrojem energie v případě intenzivních výkonů, protože je z něho energie uvolňována o poznání rychleji než z tuků a efektivněji než z bílkovin. Je-li však výkon aerobní, tzn. stíháme-li bez potíží dýchat, pak dominanci svalového glykogenu začíná po 30 minutách střídat dominance tuková.

Co tedy jíst před sportem?

Klíčová fyziologická fakta už známe a je z nich zřejmé, že ke kvalitnímu výkonu potřebujeme co možná největší zásoby sacharidů, s čímž souvisí efektivní čerpání glykogenových zásob, a také co nejlépe dostupné tukové zásoby. Zároveň víme, že je třeba zavrhnout sladkosti před startem (viz výše). Přidejme na seznam nevhodných živin před sportem ještě tuky a bílkoviny, které se v porovnání se sacharidy dlouho tráví a zbytečně zatěžují organizmus. Ani vláknina není v této době optimální, protože trávicí trakt na její zpracování vynaloží spoustu energie, ale žádnou nepřinese.

Z jídel nevhodných ve dvou hodinách před výkonem jsme vyloučili sladkosti, tuky, bílkoviny, vlákninu. Co tedy jíst? Zbyla nám sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Takové vlastnosti mají některé speciálně vyvinuté produkty sportovní výživy, například oblíbený Enervit PRE Sport ve formě sacharidového želé s nízkým glykemickým indexem, které vás ideálně připraví na sportovní výkon.

Důležitá je samozřejmě i skladba jídelníčku několik posledních hodin před tréninkem

i závodem včetně předchozího dne. Právě těmito jídly jsme schopní naplnit naše těžce budované glykogenové zásoby na maximum. Proto přinášíme tip na ideální předzávodní jídelníček:

Večeře den před závodem

- večeře bývá často posledním jídlem, které je sportovec schopen pozřít (snídani nám často zhatí nechuť spojená i s nervozitou před startem). Proto by měla být jednak vydatná (abychom druhý den netrpěli vyhladověním), současně ale lehce vstřebatelná (nic těžkého, ani nekombinujte moc různých jídel) a především by měla být složená z komplexních sacharidů, které se postupně uvolňují do krve a z ní doplňují naše glykogenové zásoby tolik potřebné pro nadcházející sportovní výkon.

- mezi vhodná jídla patří třeba nerozvařená rýže se zeleninou a masem, rizoto, případně můžete rýži nahradit quinoou, nebo pohankou. Vhodné jsou i celozrnné těstoviny, celozrnné špagety a podobně.

- nebojte se zařadit i druhou večeři, která by měla být vydatná, ale lehce stravitelná – například těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem a podobně. Trpíte-li na ranní nervozitu zapříčiňující nechuť cokoli ráno sníst, pak druhá večeře je vaší záchranou.

Snídaně

- dopřejte si vámi oblíbenou snídani před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
- podmínkou je, aby mezi snídaní a sportem byly minimálně tři hodiny bez dalšího klasického jídla

• hodiny před sportem

- sníst sacharidovou potravinu s nízkým glykemickým indexem (osvědčený je například Enervit PRE Sport)
- zamezíte možným pocitům hladu, vyhnete se trávicím problémům a nastavíte optimální energetický metabolismus

Poslední hodina před sportem

- nejíst nic sladkého ani tučného

- nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody

- naopak je vhodné pít čistou vodu, případně s citronem, nebo minerální směs pro odkyselení organizmu pro eliminaci zakyselení spojeného se sportem

Zdroj: NORDIC magazín