Běžky jako terapie: na lepší náladu stačí 30 minut jízdy

11.12.2018

Nejste ve své kůži a rádi byste si zlepšili náladu? Dopřejte si pohyb! Velké množství výzkumů provedených sportovními psychology potvrzuje, že díky pohybu se lidé cítí lépe. Pohybové aktivity všeho druhu jsou doporučovány jako terapie pro lidi trpící depresivními a úzkostnými poruchami. Do obecného povědomí už se dostalo, že aerobní aktivity typu běhání nebo rychlé chůze zlepšují náladu. Mezi tyto aktivity se řadí i běžkování!

Nejpozitivnější efekt na náladu má pohybová aktivita nízké až střední intenzity (30–70 % maximální tepové frekvence), která trvá kolem půl hodiny. Velmi vysoká intenzita pohybu má vliv opačný – lidé se po ní necítí zrovna dobře, všechno je bolí a jsou unavení. Vrcholoví sportovci v období extrémně náročné přípravy radostí a dobrou náladou zrovna nehýří a depresivní příznaky, které neustoupí ani po odpočinku, jsou dokonce jedním z nejspolehlivějších příznaků pro přetrénování.

Pokud se tedy chcete cítit lépe, nehoňte se. Intenzita pohodové jízdy je naprosto dostačující. Časté pauzy na svačinku, focení či výhledy jsou pro dobrou náladu nezbytné a ani nemusíte jet nikam daleko. Pokud jste opravdu dobře trénovaní a fyzicky zdatní, makejte tak, jak je libo – jen počítejte s tím, že pozitivní efekt se projeví až po odpočinku (minimálně 30minutovém). Po tvrdé dřině se nezapomeňte hlavně vysprchovat a najíst. A pozor: pokud máte s sebou partnera, který tak trénovaný není, ale celý den s vámi statečně drží krok, nečekejte od něj, že bude mít stejně dobrou náladu jako vy – může být udřený a bolavý.

Pravidelným pohybem k trvale pozitivní náladě

Nejlepší vliv na zlepšení nálady má pravidelný pohyb, tedy pokud je provozován 2–3krát týdně po dobu alespoň tří měsíců. Pak efekt přetrvává až čtyři měsíce. Poctivě odlyžovaná sezona (víkendy a nějaký ten týden na horách) plus jedna další půlhodinka jakéhokoliv sportu/pohybu týdně by tedy mohla být plnohodnotnou terapií jak na deprese, tak úzkosti.

Pokud vás občas trápí úzkosti – míváte starosti tak velké, až vám je z toho fyzicky špatně – týden na horách může být téměř zázračným lékem. Po půlhodince jízdy úzkosti ustupují a po skončení lyžování může efekt přetrvávat až 24 hodin. Dokopejte se do stopy každý den alespoň na chvíli a bude vám výrazně lépe. Třicet minut lyžování má lepší účinky než půlhodinka relaxace na gauči. Pokud si této změny na lyžích všimnete, mohlo by se vám to stát inspirací pro všední život – stejný efekt má půlhodina svižné chůze denně!

Jak to vlastně funguje?

Mezi lidmi se hodně mluví o endorfinech, jejichž koncentrace se při pohybu zvyšuje, a které fungují jako droga zlepšující náladu. K samotnému pohybu můžete přidat další vědecky ověřené způsoby, jak jejich koncentraci zvýšit: slunce, dobré jídlo, radost, upřímný smích a čas na popovídání s přáteli.

Dále má na zlepšení nálady vliv i zvýšené prokrvení a okysličení mozku. Úzkosti pozitivně ovlivňuje snížení svalového napětí v době odpočinku a zaměření pozornosti na jiné věci než na starosti. Velmi účinnou metodou pro dlouhodobé zlepšení nálady je také to, když se naučíte něco nového a někdo vás za to pochválí nebo obdivuje. Zkuste vzít svoji posmutnělou a úzkostnou maminku nebo babičku na lyže, věnujte se jí – a pamatujte: stačí jen půlhodinka!

Pokud budete chtít pozitivní vliv lyžování ještě vylepšit, použijte následující „triky“:

1. Zkuste jet tak, abyste u toho mohli rytmicky dýchat. Po takové jízdě se budete cítit lépe, než když budete do kopce v náročném terénu lapat po dechu.

2. Nesrovnávejte se s druhými a nesoutěžte s nimi – u většiny lidí to nemá na náladu dobrý vliv. Jen velmi malé procento lidí soutěžení baví, i když prohraje.

3. Prožívejte přítomný okamžik. Zkuste si jen tak jet, bez cíle a námahy. Nechte doma sporttester. Vnímejte slunce, vítr, přírodu, nechte myšlenky volně plynout, dopřejte si šanci popřemýšlet o sobě, těšte se z nových nápadů.

4. A hlavně: jeďte jen na chvilku. Psychicky se připravte na to, že pojedete jen kousek – to je váš cíl: dnes jedu pro dobrou náladu!

Na závěr upozorňujeme, že pokud máte náladu opravdu špatnou, jste smutní, cítíte se k ničemu, máte pocit, jako byste necítili vůbec žádné emoce, jste hrozně unavení, přestože nic neděláte, a máte poruchy spánku – a ani lyžování s přáteli (ani nic jiného) vám náladu nezvedne – můžete trpět vážnou depresí. Pokud by tento stav trval déle než 14 dní, neváhejte a vyhledejte odbornou pomoc (nejsnazší je zavolat nejbližší krizové centrum).

Autorka: Eva Chalupová, NORDIC magazín